Basics für das ketogene Kochen und Backen

Wer sich ketogen ernähren möchte, steht vor dem Problem, Zucker und Mehl vom Speiseplan streichen zu müssen. Gerade diese beiden Lebensmittel kommen aber sehr häufig in normalen Produkten und Rezepten vor. Wir möchten euch deshalb geeignete Alternativen vorstellen:

  • Xucker –> als Süßungsmittel
  • Casein, Gluten & Flohsamenschalen –> als Ersatz für Mehl in Backwaren und als Bindemittel
  • Leinsamen & Chia-Samen –> als Alternative für Getreide

Xucker

Den Begriff Xucker verwenden wir für den Zuckerersatzstoff Erythrit. Er besitzt eine etwas geringere Süßkraft als Zucker und keinen zusätzlichen Eigengeschmack (wie es z.B. bei Stevia der Fall ist). Nicht zu verwechseln ist dieses Süßungsmittel mit Xylit (Birkenzucker), welcher in anderen Quellen und Rezepten häufig ebenfalls mit der Bezeichnung Xucker gemeint ist. Xylit solltet ihr während der ketogenen Ernährung größtenteils meiden, da er zwar geringere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat als Haushaltszucker, jedoch trotzdem über den Kohlenhydratstoffwechsel abgebaut wird. Ca. 60-70% der verzehrten Menge an Xylit berechnet man als aufgenommene Kohlenhydratmenge. Erythrit hingegen zählt nicht zur aufgenommenen Kohlenhydratmenge, da er anders verstoffwechselt wird. Deshalb ist er hervorragend für die Ketogene Ernährung geeignet.

Casein

Casein ist ein Eiweiss, welches anders als das Whey-/Molke-Protein, bessere Backeigenschaften besitzt. Casein wird in gängigen Fertigprodukten beispielsweise als Klebemittel zugefügt. Diese Eigenschaft macht es zu einem hervorragenden Ersatz(teil) für Mehl beim Ketogenen Backen oder als Bindemittel für Süßspeisen. Beim Kauf von Casein solltet ihr darauf achten, dass es erhebliche Unterschiede im Kohlenhydratanteil gibt: er kann von 0-6,0% reichen!

Gluten

Gluten ist auch unter dem Begriff Klebereiweiss bekannt. Am bekanntesten ist das Weizengluten, es kommt jedoch in leicht veränderter Form ebenso in Dinkel, Roggen und anderen Mehlsorten vor. Die Getreidesorten, welche in der Ketogenen Ernährung Verwendung finden, besitzen jedoch kein Gluten. Der Getreidebestandteil zeichnet sich jedoch, ebenso wie Casein, durch hervorragende Backeigenschaften aus. So sorgt Gluten zum Beispiel dafür, dass der Teig nicht bröckelig wird und Feuchtigkeit behält. Kaufen kann man es z.B. in ausgewählten Supermärkten in der Bio-Abteilung unter dem Namen „Seitanbasis“ (Seitan, welches in der vegangen Ernährung neben Soja häufig als Basis für Fleischersatz dient, besteht nämlich größtenteils aus Gluten).

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen kennt man als Heilmittel für den Darm, sie sind sehr ballaststoffreich und extrem quellfähig. In Verbindung mit Wasser bilden sie eine puddingartige Masse. Diese Eigenschaft kann für verschiedene Ketogene Rezepte gut genutzt werden, da durch die Bestandteile Eiweiß und Fett häufig eine eher trockene und krümelige Konsistenz der Nahrungsmittel entsteht. Außerdem können Flohsamenschalen kohlenhydrathaltige Bindemittel wie Mehl und Stärke ersetzen.

Leinsamen & Chia-Samen

Diese beiden Samenarten lassen sich hervorragend als Getreideersatz verwenden. Sie enthalten doppelt so viel Eiweiss wie die gängigen Getreidesorten, zudem gesunde Omega-3-Fettsäuren und kaum Kohlenhydrate. Achtung, der Kohlenhyadratanteil kann je nach Hersteller stark variieren, achtet deshalb auf die Nährwertangaben!