Keto & Muskelaufbau

Du hast Angst, dass du während der ketogenen Diät nicht nur Fett verlierst, sondern ebenso Muskelmasse abbaust oder zumindest nur sehr schwer aufbauen kannst? Dann haben wir gute Nachrichten für dich! Die folgenden beiden Untersuchungen konnten herausstellen, dass diese Angst absolut unbegründet ist. Wir haben sie für euch zusammengefasst, viel Spaß beim Lesen!

Die wohl bekannteste Studie zur Thematik stammt von Wilson et al. (2017) und liefert Belege dafür, dass die ketogene Diät gegenüber normaltypischer Ernährung (20% Kalorien aus Protein, 55% aus Kohlenhydraten und 25% aus Fetten) Vorteile bietet. Zwei Gruppen von Kraftsportlern wurden für 11 Wochen einer der beiden Ernährungsformen zugewiesen. Hierbei wurde sowohl der Trainingsplan als auch die Proteinzufuhr für beide Gruppen konstant gehalten. Die ketogene Gruppe konnte in der selben Zeit doppelt so viel Muskelmasse aufbauen wie die Vergleichsgruppe und wies außerdem einen größeren Verlust an Fettmasse auf.

In einer weiteren Studie von Meirelles und Gomes (2016) wurde die ketogene Diät im Vergleich zu einer einfachen kalorienreduzierten Diät (70% des Energiebedarfs) untersucht. Auch hier absolvierten beiden Gruppen die gleichen Trainingseinheiten. In den 8 Wochen des Experimentes konnten sie Muskelmasse aufbauen, wie auch den Körperfettanteil senken. Signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen wurden nicht gefunden.

Was schließen wir daraus?

Fakt ist: während der ketogenen Diät können Kraftsportler signifikant Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fettmasse verlieren.

Im Gegensatz zur konventionellen Ernährung zeigt sich ein eindeutiger Vorteil. Mit der kalorienreduzierten Diät scheint die ketogene Diät gleichauf zu liegen – es ist jedoch zu bedenken, dass das Studiendesign einige Mängel aufweist, weswegen die Aussagekraft bezüglich des Vergleichs zur kalorienreduzierten Diät als beschränkt angesehen werden muss. Trotz dieser Mängel konnte aber eindeutig gezeigt werden, dass auch in hier während der ketogenen Diät ein Kraftzuwachs und ein tendenzieller Gewinn an Muskelmasse erreicht wurde.

Bei akkurater Umsetzung und gezielter Lebensmittelauswahl zur optimalen Vitamin- und Mineralstoffversorgung bietet die ketogene Diät einige weitere Vorteile, die über den Fettverlust und gleichzeitigen Muskelaufbau hinausgehen (Mehr Infos dazu findest du hier). Außerdem ist es vor allem mit gezielten Refeed-Days möglich, bezüglich des Muskelaufbaus optimale Ergebnisse zu erzielen – auch dazu findest da hier einen Artikel auf unserer Seite!

Wir hoffen diese Infos konnten euch helfen und erfreuen euch genauso wie uns 🙂

Sportliche Grüße

Kim & Lisa

Quellen:

Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J.M., Shields, K.A. et al. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000001935

Meirelles, C. M. & Gomes, P. S. C. (2016). Effects of Short-Term Carbohydrate Restrictive and Conventional Hypoenergetic Diets and Resistance Training on Strength Gains and Muscle Thickness. Journal of Sports Science and Medicine, 15 (4) , 578-584.

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